Como maximizar a absorção de ferro na dieta vegetariana estrita

vegetarianos são mais saudaveis

Os alimentos e minerais que você come podem ter uma influência significativa sobre a forma como o ferro é absorvido em seu corpo. Prestar atenção a alguns alimentos-chave irá ajudá-lo a absorver o máximo de ferro quanto possível em sua dieta.

Como a absorção de ferro funciona?

O ferro é o único nutriente que você ingere que é estritamente regulado pelo seu corpo. Adultos saudáveis só irão absorver cerca de 10 a 15 por cento de sua ingestão de ferro na dieta. Isto porque o seu corpo não tem uma maneira eficaz de se livrar do ferro. Se houver muito ferro no organismo, ele pode levar a formação de radicais livres excessivos e dano tecidual.

A maioria do seu ferro é encontrado em suas células vermelhas do sangue, e um pouco é armazenado em seu fígado, baço, medula óssea ou tecido muscular. Quando seu corpo sente que essas áreas estão baixas em ferro, isso vai sinalizar o seu aparelho digestivo para aumentar a absorção do nutriente. O ferro adicional será usado para produzir mais glóbulos vermelhos e reabastecer seus estoques.

Existem dois tipos principais de ferro:

Ferro heme – encontrado no tecido muscular dos animais.
Ferro não-heme – encontrado em alimentos de origem vegetal, bem como carne e ovos

O ferro heme é naturalmente mais facilmente absorvido pelo organismo do que o ferro não-heme. Mas isso não é o fim da história.

A absorção do ferro não-heme pode ser grandemente influenciada por outros nutrientes que você come. Considerando que outros nutrientes têm pouco efeito sobre a absorção de ferro heme.

O que ajuda a absorção de ferro

O ferro é absorvido mais facilmente quando é comido com alimentos ricos em vitamina C. Isso inclui suplementos de vitamina C. Na verdade, um estudo de 2009 mostrou que a ingestão de uma pequena quantidade (63 mg) de vitamina C com uma refeição rica em ferro não-heme aumentou a absorção de ferro em quase três vezes.

Alguns alimentos que são classificados como os mais altos em vitamina C são:

Pimentão doce
Goiaba
Vegetais folhosos verde-escuros
Kiwi
Brócolis
Frutas vermelhas (especialmente morangos)
Frutas citricas
Tomate
Ervilha
Mamão

Estes alimentos são especialmente ricos em vitamina C, mas a maioria das frutas e legumes ainda irão conter o suficiente para ajudar a aumentar a absorção de ferro.

Alimentos fermentados têm outros ácidos orgânicos e vitamina C, ajudando a aumentar a absorção de ferro.

O que bloqueia a absorção de ferro

Infelizmente, a lista de substâncias que bloqueiam a absorção de ferro é um pouco mais longa. A pesquisa mostra que a absorção de ferro é menor quando alimentos ricos em ferro são comidos com:

Ácido fítico ou fitatos (encontrados principalmente em grãos, legumes e outras sementes)
Minerais que competem com ferro por absorção, incluindo cálcio, magnésio, zinco e cobre
Acido tânico no chá
Certas ervas, tais como hortelã-pimenta e camomila
Café
Cacau
Cafeína (muitas vezes adicionada aos refrigerantes e bebidas energéticas)
Fibra

Isso não significa que você precisa cortar todos esses alimentos a fim de absorver adequadamente ferro. Mas pode ser benéfico prestar mais atenção ao que você está comendo em combinação com o ferro.

Dicas alimentares para melhor absorção do ferro

A vitamina C vai sempre ajudar a absorção de ferro, independentemente dos outros alimentos que você comeu no momento. Ela pode contrariar o efeito de muitos dos alimentos que bloqueiam a absorção.

Por exemplo, um estudo deu suplementos de vitamina C para crianças pré-escolares anêmicas que comiam puramente dietas vegetarianas, incluindo refeições ricas em fitato. Após 60 dias, a maioria das crianças tinha melhorado significativamente a saúde das células vermelhas do sangue e já não eram anêmicas.

Grãos, feijões e outras sementes são naturalmente ricos em ácido fítico. Mas a preparação eficaz pode remover esses ácidos em grande parte. Demolhar, germinar e cozinhar, tudo isso remove os fitatos e torna os alimentos mais fáceis de digerir e o ferro mais biodisponível.

Altas quantidades de minerais parecem bloquear a absorção de ferro mais do que em quantidades menores. Portanto, é mais importante evitar comer alimentos ricos em ferro com produtos como multivitaminas, suplementos minerais ou leites fortificados vegans que sejam ricos em cálcio.

É melhor beber café, chá ou outras bebidas com cafeína, pelo menos, uma hora antes de comer. A pesquisa mostrou que uma xícara de café reduziu a absorção de ferro de uma refeição em 39 por cento, e uma xícara de chá reduziu em 64 por cento. Os efeitos foram os mesmos quando o café foi consumido em uma hora após a refeição. Mas não houve diminuição da absorção quando o café foi consumido uma hora antes da refeição.

Para efeitos comparativos, saiba que uma porção de carne, mesmo que tenha o ferro heme melhor absorvido, contém apenas 2,62 mg de ferro. Já uma porção de lentilhas cozidas tem 6,59 mg de ferro. Se você comer uma porção de lentilhas combinadas com alimentos ricos em vitamina C, você pode potencialmente ingerir mais ferro do que se consumisse uma porção de carne.

Porque comida é preferível a suplementos de ferro

Outro problema que pode afetar a absorção de ferro é a saúde do intestino. As bactérias amigáveis geralmente compõem a maioria da sua flora intestinal e mantem todas as bactérias prejudiciais sob controle.

O ferro é importante para a saúde humana, mas muitas espécies de bactérias nocivas também requerem ferro para o crescimento. Se você tem muito ferro em seu sistema, mais ferro irá, naturalmente, ser excretado através de seu aparelho digestivo.

Isso estimula o crescimento excessivo de bactérias nocivas, que podem levar a uma variedade de problemas gastrointestinais, como constipação e absorção de nutrientes comprometida. As grandes quantidades de ferro em suplementos muitas vezes podem fazer estes sintomas piores.

Comparativamente, alimentos terão quantidades muito menores de ferro e menos chance de perturbar o equilíbrio de suas bactérias intestinais. Se você tomar suplementos de ferro, usar probióticos ou outras medidas para manter a flora intestinal saudável também irá ajudar na absorção do ferro.

Com informações do Care2.

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