Tire suas dúvidas sobre Ácidos Graxos Essenciais na dieta vegetariana estrita

Artigo do Comitê de Médicos pela Medicina Responsável dos EUA, com livre tradução do Veggi & Tal. Clique aqui para acessar a fonte original, em inglês

Sementes de abóbora são ricas em ácidos graxos. Crédito da imagem: PCRM

O corpo pode sintetizar a maioria das gorduras de que necessita através da dieta. No entanto, dois ácidos gordos essenciais, o linoleico e alfa-linolenico, não podem ser sintetizados no corpo e devem ser obtidos a partir de alimentos. Essas gorduras básicas, encontradas em alimentos vegetais, são usadas para construir gorduras especializadas chamadas ácidos graxos ômega-3 e ômega-61 . Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são importantes no funcionamento normal de todos os tecidos do corpo.

Deficiências nestes ácidos gordos levam a uma série de sintomas e distúrbios, incluindo anormalidades no fígado e nos rins, taxas de crescimento reduzido, diminuição da função imunológica, depressão e secura da pele. A ingestão adequada de ácidos graxos essenciais resulta em inúmeros benefícios para a saúde. Os benefícios documentados incluem a prevenção da aterosclerose, a redução da incidência de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais e o alívio dos sintomas associados à colite ulcerativa, dor menstrual e dor nas articulações2-4. Os níveis de ácidos graxos ômega 3 também têm sido associados à diminuição do risco de câncer de mama .5,6

Não é apenas importante incorporar boas fontes de ômega-3 e ômega-6 na sua dieta, mas também consumir esses ácidos graxos na proporção adequada. Os ácidos graxos omega-6 competem com os ácidos graxos ômega-3 pelo uso no corpo,7 e, portanto, a ingestão excessiva de ácidos graxos ômega-6 pode inibir o omega-3. Idealmente, a proporção de ômega-6 para ácidos graxos ômega-3 deve ser entre 1:1 e 4:1.8  Em vez disso, a maioria dos americanos consomem esses ácidos graxos com uma proporção de ômega-6: omega-3 entre 10: 1 e 25: 1 e, consequentemente, são incapazes de colher os benefícios do ômega-3. Esse desequilíbrio é devido à dependência de alimentos e óleos processados, que são agora comuns na dieta ocidental. Para combater esta questão é necessário comer uma dieta de baixo teor de gordura com alimentos processados ​​mínimos e com ácidos graxos ômega-3 de ocorrência natural. Uma relação ômega-6: ômega-3 mais baixa é desejável para reduzir o risco de muitas doenças crônicas.9

Ácidos graxos ômega-6

As gorduras Omega-6 são derivadas do ácido linoleico e são encontradas em vegetais folhosos, sementes, nozes, grãos e óleos vegetais (milho, cártamo, soja, semente de algodão, gergelim, girassol) .3 A maioria das dietas fornecem quantidades adequadas deste ácido gordo, E, portanto, o planejamento raramente é necessário para garantir quantidades adequadas de ácidos graxos ômega-6.

Um ácido graxo ômega-6 menos comum, o ácido gama-linolênico (GLA), demonstrou ter efeitos anti-inflamatórios junto com outros poderes de combate à doenças.10 O GLA pode ser encontrado em óleos raros, como groselha negra, borragem e óleo de cânhamo.3

Ácidos graxos omega-3

É vital para todos comer alimentos que são ricos em ácidos graxos ômega-3 em uma base diária. Ao contrário dos ácidos graxos ômega-6, pode levar mais planejamento na dieta para garantir a ingestão adequada desses ácidos graxos. Omega-3s são utilizados na formação de paredes celulares e ajudam a melhorar a circulação e absorção de oxigênio. A quantidade recomendada para a ingestão adequada de ômega-3 é de 1,1 e 1,6 gramas por dia para mulheres e homens com idade superior a 14 anos, respectivamente. 11

Os ácidos gordos omega-3 são derivados do ácido linolenico. O principal omega-3 é o ácido alfa-linolenico (ALA), que é depois convertido em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenônico (DHA) pelo corpo. Isso faz com que o ALA seja o único ácido gordo ômega-3 essencial. ALA pode ser encontrado em muitos vegetais, feijões, nozes, sementes e frutas.

Algumas das melhores fontes de ALA incluem sementes de linhaça e nozes, juntamente com diferentes óleos como linhaça, canola, soja, nogueira e germe de trigo. Os ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados em quantidades menores em castanhas, sementes e produtos de soja, bem como em feijões, legumes e grãos integrais. Os óleos de milho, cártamo, girassol e algodão também contêm ômega-3, embora em níveis mais baixos do que os óleos mencionados anteriormente.

Peixe e Omega-3

Enquanto os peixes são freqüentemente referenciados como boas fontes de ácidos graxos essenciais, as altas quantidades de outras gorduras e colesterol, e a falta de fibra tornam peixes uma escolha dietética pobre. Os peixes também são frequentemente ricos em mercúrio e outras toxinas ambientais que representam perigos para o consumidor.

Os óleos de peixe têm sido popularizados como uma opção suplementar de ômega-3. No entanto, os omega-3 encontrados em óleos de peixe (EPA e DHA) são na verdade moléculas altamente instáveis ​​que tendem a se decompor e liberar perigosos radicais livres, tornando estes suplementos uma opção desfavorável. Além disso, a pesquisa atual demonstra que a ingestão de suplementos de óleo de peixe não produz uma proteção significativa sobre a saúde cardiovascular.12

A obtenção de ômega-3 a partir de fontes vegetais é mais benéfica para a saúde. Pesquisas mostraram que os ômega-3 são encontrados em uma forma mais estável, ALA, em vegetais, frutas e feijões.13 Para indivíduos saudáveis, a conversão natural de ALA para os ômega-3 mais longos, DHA e EPA, deve ser suficiente para manter a função dos tecidos. De acordo com um estudo europeu da European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), mulheres em dietas veganas realmente têm mais ômega-3 de cadeia longa no sangue comparado com as que comem peixes, comem carnes e ovo-lacto vegetarianas.15

Linhaça e Omega-3

Óleo e sementes de linhaça moída são particularmente boas escolhas para atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3. Uma colher de chá de óleo de linhaça ou uma colher de sopa de linhaça moída irá fornecer a exigência diária de ALA. As sementes de linhaça devem ser moídas para que você possa absorver os nutrientes adequados, e óleo de linhaça ou linhaça moída devem ser armazenados na geladeira ou no congelador para protegê-los de oxidação. Além disso, tenha em mente que o calor irá danificar o ômega-3 no óleo de linhaça, por isso é importante não aquecer este óleo. Uma colherada de linhaça moida pode ser adicionada a um smoothie ou polvilhado no cereal do café da manhã, em uma salada, ou em outro prato para a incorporação fácil e eficiente dos ômega-3s na dieta.

Alimentos vegetais ricos em ácidos graxos ômega-3

  • Linhaça moída (farinha de linhaça)
  • Nozes
  • Soja
  • Lentilhas negras são particularmente ricas em ácidos graxos ômega-3

Omega-3 contido em óleos naturais 16,17

  • Linhaça 53-62%
  • Canola 11%
  • Noz 10%
  • Germe de trigo 7%
  • Soja 7%

Gravidez e Aleitamento

É especialmente importante obter ácidos graxos essenciais adequados da dieta durante a gravidez e lactação. Pesquisas recentes sugerem que esses ácidos graxos são necessários para o crescimento fetal e desenvolvimento do cérebro fetal. Ácidos graxos essenciais também são importantes para os lactentes, a fim de garantir o crescimento adequado e desenvolvimento, bem como o funcionamento normal de todos os tecidos do corpo. O aumento da ingestão de ácidos graxos ômega-3 no período pós-natal imediato está associado a melhores resultados cognitivos.18

É importante que a dieta da mãe contenha um bom suprimento de ômega-3 porque as crianças recebem ácidos graxos essenciais através do leite materno.19  As mulheres grávidas e mães lactantes também podem optar por tomar um suplemento de DHA. Suplemento de DHA baseado em microalgas cultivadas está disponível em  lojas de alimentos naturais.

Conclusão

Se você está interessado em promover a saúde do coração, assegurar o bom crescimento e desenvolvimento de seu filho, ou aliviar dor, a ingestão adequada dos ácidos graxos essenciais pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo. Uma dieta rica em frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas, bem planejada, permitirá que você obtenha a abundância desses omega-6 e omega-3 para obter os melhores benefícios para a saúde.

 

Referências
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19. Makrides M, Gibson RA. Long-chain polyunsaturated fatty acid requirements during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr. 2000;71(1 Suppl):307S-311S.