Dicas de especialistas para cozinhar sem óleo

Costumamos utilizar óleo para cozinhar a maior parte das nossas refeições. Mas é possível preparar alimentos sem utilizar nenhum tipo de óleo, tornando-os muito mais saudáveis, sem modificar sua forma de preparo.

Veja abaixo algumas dicas do Forks Over Knives sobre como cozinhar sem óleo:

Use as panelas corretas

É extremamente fácil cozinhar sem óleo usando panelas e frigideiras antiaderentes, pelo fato de a comida não grudar. Se você quiser evitar teflon, utilize panelas e frigideiras de aço inoxidável pesado de boa qualidade. Panelas de ferro fundido esmaltado e frigideiras de titânio cerâmico também são boas opções.

Use assadeiras antiaderentes ou de silicone para assar legumes ou preparar sobremesas que desgrudarão fácil sem óleo. Ou você pode usar sua assadeira comum forrada com papel vegetal, pois nada adere a ele.

Ao cozinhar um prato que requer que o resultado final seja seco, use um difusor de chama, que fornece o mesmo calor sem queimar nas bordas da panela, conforme o alimento cozinha. Um difusor ainda é útil quando você quer cozinhar algo no fogão sem lhe dar plena atenção, para que você possa se concentrar em outras tarefas. Também é útil quando suas panelas não são de boa qualidade ou você está fazendo um prato que requer um calor baixo e constante.

Escolha o método com o qual irá cozinhar

Refogar e fritar – A pergunta mais comum deste tópico é como refogar ou fritar sem óleo. O truque é usar pequenas quantidades de água ou caldo de legumes (caseiro), adicionando apenas uma pequena quantidade (1 a 2 colheres de sopa) de cada vez. Faça isso sempre que necessário para cozinhar e dourar a comida, sem cozinhar no vapor. Além disso, lembre-se de mexer e misturar a comida periodicamente com uma colher de madeira para que ela não queime.

Assar –Você pode usar um purê de frutas como um substituto saudável (e delicioso) para gorduras. Incluindo purê de maçã, purê de banana e purê de tâmaras. Em alguns casos, a farinha ou a manteiga feita de nozes podem servir como substituições ou adições.

Dourar – Assar seus vegetais e outros alimentos no forno sem óleo pode demorar um pouco mais para que fiquem prontos, mas acabarão dourados e bem assados. Antes de colocá-los no forno, você pode temperar os vegetais com especiarias, ervas e um pouco de levedo nutricional, ou uma mistura de caldo de legumes (caseiro), ou uma mistura leve de água e molho de soja.

Alternativa à frituras pesadas – talvez demore um pouco para se acostumar, mas você pode vir a desfrutar de uma maneira não gordurosa, mas ainda deliciosa (e muito mais saudável) para assar suas batatas e legumes, em vez de fritá-los. Você pode até assar empanados à milanesa (sem ovos) ou legumes deliciosos, mergulhando-os levemente em uma pasta de farinha de araruta ou amido com água ou leite vegetal sem açúcar e sem sabor e, em seguida, passá-los em migalhas de pão integral ou farinha de milho. Use formas antiaderentes, de silicone ou revestidas com papel vegetal para obter uma crosta exterior crocante.

Experimente usar condimentos sem óleo

Molhos – Para pratos que normalmente usam manteiga ou creme de leite, você pode criar versões à base de vegetais, amassando feijões, lentilhas ou legumes como couve-flor, cenoura ou batata, além de leite de soja ou de castanhas, fermento nutricional, misso e/ou creme feito de nozes.

Molhos para saladas – Para um saboroso molho de salada sem óleo, você pode misturar um pouco de vinagre, especiarias e ervas com suco de frutas e um pouco de polpa (para molhos doces), ou creme feito de nozes ou sementes, para salgados.

Fonte: Forks Over Knives