Tudo o que você precisa saber sobre ferro

Tire suas dúvidas sobre o ferro na alimentação. Escrito pelo Dr Eric Slywitch, nutrólogo especializado em dietas vegetarianas.

duvidas sobre ferro na alimentação vegetarianaO ferro na dieta vegetariana é um tema alvo de muitas especulações.
Todo vegetariano inevitavelmente será questionado sobre esse mineral em diversos momentos da vida. Devido à abrangência do assunto, vamos conversar sobre ele.

Panorama geral do ferro

O ferro é o mineral encontrado em maior abundância no nosso planeta. Por causa disso poderíamos esperar que não houvesse deficiência nas pessoas, mas não é isso o que ocorre. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a deficiência de ferro é a desordem nutricional mais comum no mundo. Ela ocorre de forma significativa tanto nos países em desenvolvimento quanto nos desenvolvidos. Cerca de 1/3 da população mundial (mais de 2 bilhões de pessoas) tem carência de ferro. Nos países em desenvolvimento, 40% das crianças pré-escolares e das gestantes (na segunda gestação) são anêmicas.

Atenção: anemia e deficiência de ferro são coisas diferentes! Podemos ter anemia sem deficiência de ferro e deficiência de ferro sem anemia. Daqui a pouco explicarei isso melhor.

Para que serve o ferro no nosso organismo?

O ferro é fundamental para que diversas reações químicas no nosso corpo aconteçam.

Um nutriente fundamental, que não podemos ficar nem mesmo poucos minutos sem ele, se chama oxigênio. Quem o transporta são as nossas células vermelhas (hemácias). O oxigênio é fundamental para que o alimento possa ser transformado em energia. E o que o ferro tem a ver com isso? Ele faz parte das hemácias, e isso quer dizer que o transporte do oxigênio pode ficar comprometido na deficiência de ferro, pois a quantidade de células vermelhas presentes no sangue fica diminuída. A pessoa fica “menos vermelha”, descorada, pálida!

Como o organismo precisa levar o oxigênio continuamente para as células, quando há menos transportadores (devido à falta de ferro) o coração acelera esse transporte. O coração bate mais vezes por minuto. Pessoas com freqüência cardíaca de 70 bpm (batimentos por minuto) em repouso podem chegar facilmente a 120 bpm quando estão com deficiência pronunciada de ferro.

Um outro ponto muito importante é que para retirar a energia do alimento são necessárias diversas enzimas (compostos que aceleram as reações químicas no organismo) que dependem de ferro. A deficiência de ferro reduz a produção de energia. A pessoa fica cansada, sem energia.

O ferro faz parte do funcionamento de diversas células, inclusive do cérebro. Na sua deficiência pode ocorrer redução de atenção, desânimo, tristeza, depressão, vontade de mastigar gelo, comer arroz cru, barro e tijolo. Pode haver redução do apetite.

Muito comum na deficiência de ferro é a queda de cabelo e unhas frágeis, podendo inclusive apresentar deformidades. A pele pode apresentar alterações, como fissuras nos cantos dos lábios. O sistema imunológico fica deprimido.O desenvolvimento cognitivo fica prejudicado. Há risco de parto prematuro e anormalidade no desenvolvimento cerebral do feto.

Necessidade de ferro em fases da vida

Em diversos momentos da vida a necessidade de ferro pode ser mais elevada do que conseguimos ingerir ou absorver.

As mulheres, devido à perda de sangue pela menstruação, têm um risco maior do que os homens de ter deficiência de ferro.

As gestantes precisarão aumentar o seu volume de sangue em 20% no primeiro trimestre da gestação e no último trimestre passarão muito ferro para a placenta e para o bebê. A necessidade de ferro nesse período é muito elevada.

Fases de intenso crescimento: adolescência (meninos e meninas) e crianças entre 4 meses a 2 anos de idade precisam de muito ferro.

A inadequação nutricional também pode contribuir para a deficiência de ferro, mas em grande parte dos casos, é a necessidade metabólica que leva à maior necessidade de ferro e, muitas vezes, sendo necessário a suplementação.

A produção das células vermelhas

Para produzirmos as células vermelhas (que transportam o oxigênio), precisamos de uma medula óssea saudável, pois ela é a nossa fábrica. Para que o processo tenha início, precisamos de proteína, do estímulo do hormônio da tireóide e de um hormônio dos rins. Depois disso é necessário que a medula óssea receba uma boa quantidade de vitamina B12, ácido fólico (vitamina B9) e ferro. Há outros nutrientes que também são necessários, mas os mencionados costumam ser os principais.

O que é anemia?

Chamamos de anemia a redução dos níveis de hemoglobina no sangue, por unidade de volume de sangue. A hemoglobina é uma proteína (que contém ferro) que está presente na célula vermelha (hemácia).

Como vimos antes, há diversas fases e necessidades de estímulos ou matérias-primas para que a produção de células vermelhas seja concluída com sucesso. A falta de ferro é a principal razão nutricional que leva à anemia.

Assim, anemia é um dado que conferimos através de exame laboratorial e que pode ser manifestado por diversos sinais e sintomas.

Após constatar que o indivíduo tem anemia, o médico deve iniciar a pesquisa para saber o motivo que está levando a isso. Diversas doenças podem cursar com anemia, como a insuficiência renal crônica, hipotireoidismo, neoplasias (cânceres), doenças inflamatórias, perda de sangue… Diversos casos de anemia não trazem deficiência de ferro junto.

A anemia receberá um sobrenome nome de acordo com o fator que a desenvolve. Assim teremos a anemia megaloblástica, perniciosa, falsiforme, sideroblástica… Quando a anemia é por falta ou privação de ferro ela é chamada de anemia ferropriva.

Assim, podemos ter anemia sem deficiência de ferro e também podemos ter deficiência de ferro sem anemia. Nesse último caso, quando os estoques de ferro estão baixos, mas a medula óssea ainda está recebendo ferro suficiente para a produção das células vermelhas.

Suco verde e células vermelhas: um mito!

Um grande mito que encontramos é o de que ao ingerirmos suco verde, a clorofila do suco se transforma em células vermelhas em poucos segundos. Impossível!!

Essa idéia errônea veio do fato de que a clorofila apresenta uma estrutura química semelhante à das células vermelhas do nosso sangue, com a diferença de que o átomo central da molécula da clorofila é o magnésio, enquanto o das nossas células vermelhas é o ferro. Parece simples: eu tomo o suco verde, recebo a clorofila e troco o magnésio dela por ferro. Assim terei uma nova célula vermelha.

Isso não acontece!! A produção da célula vermelha do sangue é um processo muito mais complexo do que trocar um magnésio por um ferro. Não é possível partirmos a clorofila ao meio para retirarmos o magnésio e trocarmos por ferro e depois “colar” essa clorofila que agora é uma célula vermelha.

O suco verde é excelente para alguns propósitos específicos, mas não para criar células vermelhas utilizando a sua clorofila.

Sintomas de falta de ferro

As seguintes perguntas abaixo, quando tiverem respostas positivas (“sim”), podem sugerir deficiência de ferro. A presença de pelo menos 3 dos sintomas abaixo é muito sugestiva da falta de ferro no organismo. Todas as alterações descritas podem ter outros diagnósticos diferenciais que não são da falta de ferro. Assim, o seu médico deverá avaliar o seu quadro como um todo para fundamentar o diagnóstico.
Sente dificuldade de sair da cama mesmo após uma noite de sono repousante?
Suas unhas lascam, quebram, estão amolecidas ou com deformações?
Sente muito cansaço ao acordar, à tarde ou à noite, mesmo quando dorme o número de horas que precisa para descansar?
Os problemas que enfrenta parecem sempre enormes e você faz “corpo mole” para resolvê-los?
Com o passar dos anos você sente que o seu rendimento não é mais o mesmo?
Sente tristeza sem causa aparente?
Sente dificuldade para a prática de atividade física?
Sente que o seu rendimento nas atividades físicas é baixo?
Fica doente (resfriado, dor de garganta…) com facilidade?
Sente tontura ou enxerga pontos luminosos ao se levantar rápido?
Para mulheres: os seus cabelos estão caindo mais do que deveriam cair?

É situação que predispõe à maior perda de ferro: ciclos menstruais curtos (com menos que 28 dias) ou com fluxo total prolongado (mais de 5 dias) ou com sangramento em abundância (mais de 2 dias).

O ferro na alimentação

Sem frustrações!

O que vou te contar agora talvez seja frustrante e te deixe indignado, mas é a mais pura verdade: o ferro na alimentação, por mais adequada que esteja, não consegue corrigir definitivamente a deficiência desse mineral no nosso organismo.

No entanto, uma boa alimentação pode auxiliar a manter os níveis de ferro mais adequados no nosso corpo.

O Ferro Heme e Não-Heme

O ferro pode ser ingerido sob duas formas: heme e não-heme.

O ferro heme tem uma “bolha de proteção” ao redor dele, que chamamos anel de porfirina. Essa “bolha” faz com que ele não receba influências externas de fatores que facilitem ou dificultem a sua absorção (do intestino para o sangue).

Já o ferro não-heme é um ferro desprotegido. Ele sofre diversas influências de fatores que facilitam ou dificultam a sua absorção.

Ao ingerirmos a vitamina C, por exemplo, o ferro não-heme será melhor absorvido, mas nada mudará para o heme.

O reino vegetal contém o ferro não-heme (mais vulnerável). A carne contém o seu ferro nas duas formas, sendo 40% heme e 60% não heme (idêntico ao vegetal).

Fatores que ajudam na absorção do ferro

Nosso estoque de ferro

É um dos principais colaboradores para incentivar a absorção do mineral. Quando o estoque está baixo o organismo “abre as portas do intestino” para o ferro entrar. A absorção pode aumentar em 10 a 15 vezes! Conforme o estoque começa a subir, a absorção diminui.

Ácidos

O meio ácido no estômago e no intestino favorece a absorção do ferro.

Quem utiliza anti-ácidos apresenta redução da quantidade de ferro absorvida. Algumas pessoas, com o envelhecimento, apresentam redução na acidez do estômago, o que favorece a deficiência do mineral.

A vitamina C (ácido ascórbico) é o mais potente promotor de absorção de ferro. Esse efeito é bastante potencializado quando a proporção utilizada é de 20 mg de vitamina C para 3 mg de ferro.

Os ácidos orgânicos (cítrico, lático, málico e tartárico) presentes principalmente na frutas e verduras, também auxiliam a absorção do ferro.

É conveniente que haja pelo menos 1 grama de ácidos orgânicos na refeição rica em ferro para aumentar a sua absorção em 2 a 3 vezes. O teor de ácidos orgânicos, encontrados naturalmente nos alimentos, costumam variar entre 100 a 800 mg por 100 g do alimento (frutas e verduras).

Fator carne – o ferro vegetal apresenta absorção 2 a 3 vezes maiores na presença de carne na refeição. Ao que tudo indica isso ocorre devido ao perfil de aminoácidos da carne, que seriam capazes de reduzir a acidez no intestino, ou seja, acidificá-lo e facilitar a absorção do ferro não-heme.
É óbvio que vegetarianos não consumirão a carne, e isso não é um problema ao utilizarmos boas quantidades de ácidos de outros alimentos.

Frutooligossacarídeos (FOS) – são compostos naturalmente encontrados na dieta que chegam ao intestino grosso para serem fermentados por bactérias intestinais e depois disso promovem diversos efeitos benéficos ao intestino e ao organismo como um todo. Os estudos indicam que os FOS podem modificar a absorção do ferro no intestino grosso. Isso ocorre, pois a flora intestinal modificada pelo composto torna o ambiente mais ácido, favorecendo a absorção do ferro. Alimentos como a escarola e a alcachofra contêm boas quantidades desses componentes.

Fatores que prejudicam a absorção de ferro

Cálcio

A presença de cálcio na mesma refeição do ferro reduz a sua absorção. Essa informação deixa muitas pessoas confusas, pois é praticamente impossível separar os alimentos ricos em ferro dos ricos em cálcio, especialmente quando falamos em verduras. Mas isso não é nada complicado!

A inibição é dependente da quantidade de cálcio ingerida. Doses com menos de 40 mg de cálcio não apresentam nenhuma inibição na absorção de ferro. A inibição máxima de absorção de ferro ocorre quando a quantidade de cálcio ingerida está em torno de 300 mg na refeição (o artigo sobre cálcio nesse site e as tabelas que coloquei sobre o conteúdo de cálcio dos alimentos ou no meu livro “Alimentação sem carne – guia prático” no capítulo sobre o cálcio).

Numa refeição vegana, rica em folhas verdes, seria necessário ingerir 6 folhas de couve (uma das folhas mais ricas em cálcio) para chegar nessa quantidade.

O cálcio também dificulta a absorção do ferro heme (presente na carne)

Assim, o planejamento da refeição é importante para ajudar o ferro a ser absorvido.

Caiseino-fosfopeptídeos

As proteínas presentes nos ovos, leite e queijos prejudicam a absorção do ferro.

Ácido fítico

Presente em diversas sementes e grãos. Podem ser reduzidos ao deixarmos as sementes de molho na água da noite para o dia. A vitamina C, ácidos orgânicos e vitamina A podem se contrapor ao efeito inibitório desse ácido. Atenção: a germinação das sementes reduz o seu teor de ferro! Por isso, a germinação não deve ser excessiva. Deixar os grãos de molho em água por 8 a 12 horas é suficiente para otimizar esse processo.

Polifenóis

Podem se ligar ao ferro e dificultar a sua absorção. Assim, convém evitar o uso de chá preto, cacau, café e chás de ervas próximos às refeições que contém ferro, pois a absorção do mineral pode ser comprometida. O chá preto é o que causa a maior redução.

Fibras

Não alteram a absorção do ferro – muitos estudos antigos traziam a informação de que as fibras dificultavam a absorção do ferro. Essa idéia existia devido a estudos que não foram realizados em seres humanos e por não considerarem a presença de inibidores da absorção do ferro presentes nos alimentos ricos em fibras, como o ácido fítico. Ao utilizar a fibra purificada não ocorre redução significativa na absorção do ferro.

Inflamação

É uma reação do organismo contra agressões que sofremos continuamente. Todos nós temos inflamação, mas o excesso é negativo. Quando a inflamação é aumentada, a absorção do ferro é diminuída. Por meio de uma avaliação médica minuciosa é possível determinarmos como está o estado inflamatório no organismo.

Alimentos a serem escolhidos

Dentre várias possibilidades, escolhi abaixo os alimentos mais ricos de cada grupo alimentar. Seria interessante enfatizar o consumo desses alimentos ao escolher o que consumir desses grupos. No capítulo sobre ferro no meu livro (Alimentação sem carne – guia prático) você encontra uma lista com o teor de ferro de centenas de alimentos.

Alimentos mais ricos em ferro por grupo alimentar

Cereais — quinua, aveia, trigo, cevada, pães com farinha 100% integral
Feijões— branco, carioca, lentilha, rosinha, preto
Oleaginosas —castanha-de-cajú, avelã, amêndoa, pistache, tahine
Sementes — abóbora, gergelim, girassol, linhaça
Verduras — agrião, rúcula, mostarda
Frutas secas —damasco, pêssego, uva passa com semente, figo
Condimentos — cerofólio, sálvia, hortelã, salsa, tomilho, cominho, coentro, curry
Adoçantes — melado de cana, açúcar mascavo

Tratamento da deficiência

Nesse texto utilizarei o termo “ferro medicamentoso”, pois me refiro a doses de ferro como se fosse um medicamento, que exige prescrição médica.

Tratamento eficiente para deficiência de ferro se faz via medicamentosa e nunca com a alimentação!

Essa é a forma de se tratar a deficiência por um motivo simples: o ferro não é reposto de forma satisfatória com a alimentação, mesmo que seja a mais perfeita do mundo.

Vamos a um exemplo numérico prático para que você possa entender melhor isso. Corrigir uma deficiência de ferro utilizando cerca de 70 a 150 mg de ferro diariamente como medicamento, pode demorar cerca de 1 a 2 anos. Uma dieta perfeita pode conter cerca de 25 a 30 mg de ferro diariamente, o que torna o seu tratamento quase eterno e ineficaz a longo prazo. Mesmo que o indivíduo tenha uma ótima absorção do ferro, o que é comum quando há deficiência, o resultado da alimentação no tratamento é desanimador.

A alimentação pode ser utilizada como um auxílio e acaba sendo mais importante na tentativa manter os bons níveis de ferro já acumulados.

Tenho sempre anemia doutor! Ela sempre volta!

É muito comum encontrarmos pessoas que vivem fazendo tratamento para anemia por falta de ferro, melhoram e voltam a ter anemia. Algumas mulheres acabam se livrando definitivamente dela apenas na menopausa, quando param de perder sangue.

É sempre importante avaliar como é o funcionamento do organismo da pessoa com deficiência de ferro, pois em situações onde há perda de ferro, como sangramentos, nem sempre a pessoa consegue se livrar do tratamento medicamentoso com ferro.

Outras pessoas, quando conseguimos a recuperação completa dos estoques de ferro, podem se manter bem sem suplementos, ou com doses menores dele. Cada caso é um caso!

Quanto tempo demora o tratamento para a deficiência de ferro?

Isso vai depender do grau da deficiência e da quantidade de ferro utilizada para o tratamento. Se há anemia, o tratamento com ferro medicamentoso pode durar cerca de 2 anos para corrigir definitivamente essa deficiência.

Quando não há anemia, mas há deficiência de ferro, o tratamento pode durar menos de 2 anos, e em muitos casos mais de um ano com uso contínuo do ferro como medicamento.

É comum encontrarmos pessoas que fazem tratamento por 3 meses e param. Em pouco tempo estão se sentindo mal novamente. Lembre-se: o tratamento para a deficiência de ferro é sempre um tratamento prolongado!

Mas não se desespere! Os efeitos positivos para o organismo são notados nas primeiras semanas de uso do ferro medicamentoso.

Devo comer carne para tratar a deficiência?

Claro que não! Não há o menor fundamento em pedir para alguém comer carne para tratar uma deficiência de ferro por um motivo óbvio: o consumo da carne é incapaz de corrigi-la.
Se você é vegetariano, está com deficiência de ferro, e estão te pressionando para comer carne por causa disso, relaxe e não dê ouvidos, pois isso é inútil para reverter a deficiência. Use o ferro sob supervisão médica.

Tenho uma anemia leve e me foi recomendado tratar só com a alimentação.

Eu não recomendo, pois não será efetivo. Não perca tempo! Procure um profissional para orientar o tratamento adequado para reverter a sua deficiência.

Quanto de ferro os profissionais de saúde podem prescrever?

Não há limite para a prescrição médica, mas não é recomendado prescrever mais do que 350 mg de ferro para um homem de 70 kg.

Devo tomar bastante ferro quando há deficiência?

Não, de forma alguma!

O uso do ferro deve ser supervisionado pelo seu médico, pois o excesso é nocivo ao organismo. A dose de ferro a ser utilizada é elevada, mas não excessiva!

Há situações inclusive, onde detectamos uma deficiência de ferro, mas por outros dados clínicos da pessoa, contra-indicamos o seu uso até a resolução dos problemas.

Altas doses de ferro também tendem a causar desconforto no estômago (dor, náusea e até vômito), além de alterações intestinais (como prisão de ventre ou diarréia). Pessoas que já apresentam azia ou dor de estômago, estão mais propensas a terem dificuldades no tratamento. Há diferentes tipos de ferro que podem ser prescritos. Eles diferem entre si na absorção e na tolerância gástrica e intestinal de quem toma.

E o uso do ferro na veia, é bom?

Tudo depende da indicação e do quadro clínico da pessoa.

Via de regra, o ferro na veia é uma das últimas opções que utilizamos, pois ele pode causar sérias reações alérgicas e a sua utilização sem rígido controle e critério pode levar ao excesso de ferro, trazendo malefícios ao organismo.

Devo tomar o suplemento de ferro sempre junto de uma fonte de vitamina C?

Não, não precisa! A vitamina C ingerida junto com o ferro ajuda na absorção do ferro da alimentação. Os estudos mostram que quando o ferro ingerido é medicamentoso, não é necessária a sua ingestão com vitamina C, pois a sua absorção não é otimizada.

Vou ter que esperar 2 anos para me livrar dos sintomas da deficiência?

Felizmente não!

O uso do ferro já traz benefícios quase que imediatos para a pessoa que tem deficiência. Isso é bom, mas leva a pessoa a se enganar, pensando que após alguns poucos meses de uso do ferro, já sem os sintomas que apresentava, está curada da deficiência.

Nessas condições, se a pessoa interrompe o tratamento, em pouco tempo fica ruim de novo.

Quem tem deficiência de ferro pode doar sangue?

Quem tem deficiência de ferro deve passar bem longe dos postos de doação de sangue. Uma doação de sangue pode retirar mais de 10% do sangue da pessoa. Para que o organismo possa produzir o que foi retirado, precisará, dentre outros nutrientes, muito ferro. Se ele está em falta, a pessoa pode ficar anêmica.

Doação de sangue em quem está fazendo tratamento para corrigir a deficiência, nem pensar!

Atenção gestantes!

O ferro é literalmente consumido na gestação. Uma mulher que tenha um estoque de ferro totalmente cheio (o que é uma raridade) ao engravidar e não faz uso de suplementos, termina a gestação com o estoque completamente vazio.

Deficiência de ferro na gestação pode levar ao nascimento de um bebê com redução de peso (cerca de 200 gramas a menos), parto prematuro e pode haver depressão pós-parto.

Se você pensa em engravidar, avalie cuidadosamente seu estoque de ferro com o seu médico desde já, pois como conversamos, o tratamento é longo. É conveniente ter um estoque mínimo para engravidar com segurança e o uso do ferro deve ser incentivado na gestação.

Se você já está grávida, avalie com o seu médico a necessidade de utilizar o ferro. Uma gestante, sem deficiência de ferro, necessita 30 mg de ferro por dia, o que raramente consegue com a alimentação. Há diferentes complexos de vitaminas e minerais para gestantes com diferentes teores do mineral.

Atenção crianças!

É recomendação da Sociedade Brasileira de Pediatria suplementar ferro para crianças (onívoras, inclusive) entre 6 meses de vida e 2 anos de idade.

Crianças pequenas não conseguem expressar com detalhes o que sentem, e freqüentemente só têm o seu diagnóstico estabelecido quando a deficiência é mais acentuada ou apresentam a anemia propriamente dita.

Muitos pais que achavam que seus filhos eram ativos, me relatam que eles ficam muito mais ativos ainda após o uso do suplemento, o que demonstra a carência pregressa do mineral. O aprendizado pode ser influenciado de forma negativa na deficiência de ferro.

Fonte: alimentação sem carne

 

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