Proteínas completas na dieta vegana, como obtê-las?

Diet(ética) vegana – por Sônia T. Felipe

Proteínas completas na dieta vegana, como obtê-las?Li, há uns três anos, um livro sobre nutrição terapêutica, escrito pelo médico Dr. Jorge Pamplona, O poder medicinal dos alimentos, à época esgotado. Em contato com a editora Casa Publicadora Brasileira, pedi que o reeditassem, porque tem sido uma fonte inestimável de consulta para compor a dieta vegana com os aminoácidos necessários à cadeia proteica, em substituição à proteína animal. Recebi deles um exemplar cortesia. E o uso sempre que as pessoas pedem dicas de como comer proteínas de origem vegetal.

Antes que pensem que o livro é vegano, ou que o médico se declare vegano, gostaria de deixar claro que não é o caso. Se ele é vegano, ou não, isso eu não sei e na verdade não importa. O que importa é que ele tem ajudado muito a quem é vegano a obter as proteínas usando exclusivamente os alimentos de origem vegetal.
Isso mostra que, se o médico tem boa vontade e busca conhecimento, ele pode encontrar, sim, a combinação de alimentos que uma pessoa vegana precisa para manter-se bem nutrida. Tomo então a liberdade de citar aqui as combinações do Doutor Pamplona, porque muitas pessoas têm preocupação genuína pela famosa proteína e acham que ela existe apenas nas carnes, leites e ovos, porque foi isso que lhes disseram a vida toda.

A proteína está presente nos alimentos de origem vegetal. A prova disso é que os maiores animais do mundo são herbívoros: rinocerontes, girafas, hipopótamos, elefantes, gorilas, bovinos e equinos. Se cálcio e proteína existissem apenas em alimentos animalizados essas espécies herbívoras e vegetarianas não teriam evoluído e sobrevivido. Então, vamos ao que é importante. Cada alimento ou a combinação de alguns deles é citado e entre parênteses coloco a página do livro: O poder medicinal dos alimentos, na qual esse alimento é analisado por seu poder medicinal. Se um alimento é citado sozinho, é porque ele contém os oito aminoácidos essenciais, a partir dos quais nosso corpo sintetiza os outros 12 para formar os vinte ou a tal da proteína completa.

1. Abacate (p. 75)
2. Amendoim com cereal integral (milho, trigo, arroz ou aveia) (p. 242)
3. Amendoim combinado com legumes (p. 242)
4. Amendoim combinado com levedura de cerveja (p. 242)
5. Amendoim com cereais integrais e legumes (p. 235)
6. Arroz com lentilhas (p. 156)
7. Aveia com ou qualquer tipo de feijão, lentilha, grão de bico ou amendoim)
8. Cevada cozida com legumes al dente (p. 115)
9. Batatas com milho ou outro cereal integral: aveia, trigo, arroz (p. 140)
10. Couves com cereais integrais (milho, aveia, trigo, arroz) ou leguminosas (feijões, grão de bico, lentilhas, amendoim) (p. 134)
11. Ervilhas com cereais integrais (aveia, milho, trigo ou arroz) (p. 52)
12. Feijão de soja (sozinho, tem todos aminoácidos essenciais) (p. 186)
13. Feijão (de qualquer tipo) com cereal integral (milho, arroz, ou aveia) (p. 242)
14. Feijão (de qualquer tipo) com sementes (de gergelim ou de girassol) (p. 242)
15. Feijão (de qualquer tipo) combinado com levedura de cerveja (p. 242)
16. Grão-de-bico com cereal integral (milho, arroz, trigo ou aveia) (p. 66)
17.  Lentilhas, como o abacate, têm todos os aminoácidos essenciais (p. 90)
18. Nozes com cereais integrais (milho, arroz, aveia, trigo) (p. 46-49)
19.  Semente de girassol (22,9 gr de proteína por 100 gr, similar à carne) (p. 72)
20. Qualquer preparado de farinha de milho com abacate levemente salgado
21. Biju de mandioca ralada bem coada para tirar a cica, feito chapati, recheado com inhame e abacate salgado.
22. Canjica de milho, com aveia colocada nos últimos minutos do cozimento, temperada com cebolinha e salsa, colocadas ao final.

Levem consigo para consultar e conferir quando se servirem nos balcões de autoatendimento em restaurantes. Aliás, acho que essas combinações, e tantas outras, deveriam estar anunciadas em todos os restaurantes, para a pessoa escolher a que mais lhe agrada, ou mesmo variar a composição de seu prato a cada dia.

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